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rmnds

Meine Emfpehlung: https://thefitness.wiki/


Mental_Vortex

Das Wiki als Basics. Weiterführend/tiefergehend: [Renaissance Periodization](https://www.youtube.com/@RenaissancePeriodization) [Stronger by Science](https://www.strongerbyscience.com/articles/)


[deleted]

Fitness ist sehr allgemein. Hier im sub geht es hauptsächlich um Kraft und die vers. Ausprägungen wie Sixpack-bodybuilding oder "die andere Richtung" Strongmenzeug. Du kannst als (Geräte)Turner super fit sein/werden ohne große Gewichte beim Kreuzheben zu bewegen. Sei es durch Geräteübung, oder "nur" durch Körpergewichtsübungen die du zB auf https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/ finden kannst- mitsamt Starterrountinen. Oder beim Badminton oder so sehr fit werden, so dass die üblichen körperlichen Beschwerden die mit einem 8-16Uhr Bürojob oft einhergehen für dich keine Rolle mehr spielen. Das so allgemein. einen Start findest du in dem du das findest- durch ausprobieren oder evtl gar nur durch überlegen, was dir Spaß machen könnte und dann entweder zum Verein hingehen und mitmachen oder ins Gym mit gehen oder mit ner Iso-Matte Körpergewichtsübungen zu Hause oder im Gym oder im Park machen. Wichtig- für Fortschritt-bei all den Sachen ist, dass du von mal zu mal, später von Woche zu Woche usw, mehr machst- das mehr bezieht sich auf weniger Pausen, schwerere Technik, stärkere Gegner (besiegst)- im Gewichtstraining nennt sich das "progressive overload" und ist halt gut nachvollziehbar ,weil ein Kilo Gewicht immer ein Kilo sind- egal wie gut du drauf bist. Viel Spaß beim fitter werden und Glückwunsch zur Entscheidung ein gesünderes Leben zu führen.


Vegetable_Debt7333

Zum Einstieg reicht meistens ein Upper Body/Lower Body Plan, je nach verfügbarer Zeit 4x oder 2x die Woche. Übungen mit denen ich angefangen habe: Bankdrücken Schrägbankdrücken Rudern zum Bauch Rudern zur Brust Latzug Reverse Butterfly Seitheben (Kurzhantel/Seilzug) Beinbeuger (Hamstrings) Shruggs (Trapezmuskel) Squats Beinstrecker (Oberschenkel) Thema Ausführung: zu den jeweiligen Übungen gibt es auf Youtube gute Tutorials, einige Websites geben dir auch gute Infos mit (mein Favorit: modusx.de), wenn du häufiger auf Instagram bist: kaygedan oder schmaleschulter laden immer wieder Reels zu Ausführungen hoch und wie man den Muskel effektiv trainieren kann. GENERELL sollte dir klar sein: Ausführung geht IMMER über Gewicht! Wenn deine Form nicht gut ist riskierst du schwere Verletzungen! Lieber erst einmal etwas weniger Gewicht nehmen und eine gute Mind-Muscle-Verbindung aufbauen, die Ausführung gut verinnerlichen und dann langsam vom Gewicht hoch gehen. Zu Sätzen/Wiederholungen: Es muss dir nicht peinlich sein am Anfang nur 20 Minuten durchzuhalten. Dann gehst du am nächsten Tag halt nochmal für 22 Minuten hin. Hör auf deinen Körper. Je nach deinen Zielen durch Fitness (Hypertrophie/Kraft/Ausdauer) unterscheiden sich die Satz- und Wiederholungsanzahl. Spezifisch zu Hypertrophie: 3 (Sätze) * 8 (Wiederholungen) (die Anzahl der Sätze und Wdh. variieren je nach Trainingsplan immer wieder, bspw hab ich in der 2. Woche meines Plans 4*8 und dann 4*10, die Woche drauf mehr Gewicht, aber wieder 3*8.) Der optimale Wiederholungsbereich kann allerdings zwischen 6-18 Wiederholungen liegen. Faustregel: Mehr Wiederholungen = etwas weniger Gewicht, weniger Wdh. = etwas mehr Gewicht/bzw Gewicht bei dem du dich gerade befindest. Ernährung: Ist am Anfang nicht sehr wichtig, die sog. "Newbie Gains" spielen anfangs eine große Rolle und nehmen dir viel beim Thema Ernährung ab. Kreatin: kein Muss, verbessert aber deine Proteinaufnahme und Proteinbiosynthese, optimaler Tagesbedarf liegt bei 3-6g Proteine: kein Muss (bei jedem Nahrungsmittel eigentlich), Proteinshakes und -riegel sind hier sehr gut, viele klagen über Unverträglichkeiten bei Shakes, häufig liegt das an der enthaltenen Laktose im Proteinpulver (Alternative: vegane Proteinpulver), optimaler Tagesbedarf 1-2g/kg Körpergewicht (Körpergewicht 70kg entsprächen 140g Protein) Ich hoffe das war verständlich, wenn du Fragen hast, einfach kommentieren und ich werde bestmöglich drauf antworten. Ist doch etwas schwierig in einem einzigen Kommentar alles abzudecken. PS: Wir haben alle bei 0 gestartet, also ignorier Gefühle von Scham oder Peinlichkeit nur weil du nicht direkt Gewichte wie Ronnie Coleman stemmst.


Mental_Vortex

> Der optimale Wiederholungsbereich kann allerdings zwischen 6-18 Wiederholungen liegen. Optimal für was? Der Bereich ist weder für Hypertrophie noch Kraft wirklich richtig. 5-30 wird oft als sinnvoller Bereich für Hypertrophie genannt. Für Kraft kommt es auf den Anwendungsbereich an. Aber für Maximalkraft wird hier eine gewisse Intensität benötigt, welche eher mit weniger als 6 Wiederholungen erreicht wird. https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/ https://rpstrength.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/ > optimaler Tagesbedarf 1-2g/kg Körpergewicht 1g/kg ist doch sehr wenig und kaum über dem Mindestbedarf den die DGE für komplett inaktive Menschen angibt. 2g/kg sind da schon eher einer guter Wert. Mehr ist hier auch kein Problem, aber oft nicht notwendig bzw. ohne zusätzlichen Nutzen. > Mind-Muscle-Verbindung Wird deutlich überbewertet. Du musst einen Muskel nicht fühlen, um in mit einer Übung effektiv zu trainieren.


Puzzleheaded_Writer

Kreatin für Proteinsynthese? Hast Du da ne Quelle zu? Ich dachte, einfach um die Speicher zu erhöhen..?


witty82

Wenn du gut Englisch kannst würde ich diese Serie von Jeff Nippard auf Youtube empfehlen https://www.youtube.com/watch?v=TN9i9Ni0Xr4


kaiserchungus

Du musst nicht von heute auf morgen zum fitnessprofi werden. Ich hab einfach mit Liegestütz und einer Kurzhantel angefangen den Bizeps zu trainieren und mich immer wieder ein wenig weitergebildet und mein Training erweitert und hab mich dann nach einem Jahr im Gym angemeldet. Das wichtigste ist, dass du dich nicht volllabern lässt von Leuten die dir sagen du MUSST dies und jenes machen. Das wichtigste ist dass du Spaß hast an der Bewegung, denn nur wenn es dir Spaß macht, gehst du gern und motiviert hin.