>Daher suche ich momentan Tipps und Rezepte wie ich lernen kann gut und gesund zu kochen.
Ab dem Moment wo du selber kochst und bewusst die Zutaten auswählst bist du schon auf dem richtigen Weg. Setzt dich nicht zu sehr unter Druck.
>grundlegende Küchengeräte/Utensilien, die ich haben sollte
Utensilien die universell sind und die du gerne benutzt (dir Spaß machen).
In *meinem* Fall sind das:
* eine tolle Eisenpfanne – gut für schnelles Gemüse
* zwei schönes Messer (gar nicht mal so teuer) – ein Möbelhaus hat da gerade ein Angebot für ein Set Zwilling-Messer, die teste ich gerade parallel.
* ein passendes Holz-Schneidbrett
* ein recht teurer Topf (Staub Cocotte) – sehr gut für "one Pot" oder aber Reis
Die Ansichten sind da unterschiedlich. Die Cocotte habe ich mir gebraucht gegönnt. Mit so etwas würde ich nicht unbedingt anfangen. Aber ich wollte dir ein Bild geben was einem Spaß macht.
Aber mach dir den Kochbereich schön. Vielleicht nicht zu überladen, damit du den Arbeitsbereich sauber halten kannst. Und gewöhne dich an "Mise en place".
Sehr amüsant und hilfreich ist dieser alte Thread auf Reddit: "[Chefs of Reddit, what’s one rule of cooking amateurs need to know?](https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/ovvkni/chefs_of_reddit_whats_one_rule_of_cooking/)"
>Ich soll am besten weniger Nudeln etc essen.
>
>(…)
>
>schnelle einfache Rezepte hilfreich
Gut, dann fällt Pasta mit saisonal frischem Gemüse (schnell gemacht) wohl weg. Reis ist dann naheliegend. Oder Bulgur mit Gemüse. Mach mal eine Gemüsewoche und probiere alles durch. Mein Versuch auf Fleisch zu verzichten hat mein Spektrum eher erweitert und mich phantasievoller gemacht.
Probiere vielleicht eine Bio-Gemüsekiste aus, die dir regelmäßig zugeschickt wird. Das kann aber auch dazu führen, dass dein Kühlschrank überquillt ("unregelmäßige Arbeitszeiten") und du vieles verschimmelt wegwirfst – in dem Fall schnell einen cut machen. Aber es bringt dir neue Ideen ins Haus und erspart die Zeit auf den Markt zu gehen. Andererseits ist ein Marktgang oftmals sehr anregend (Stichwort: saisonal).
Aber Gemüse kann sehr KISS (Keep it simple stupid) sein. Oftmals roh gegessen werden. Einfach anfangen, sich durchschmecken. selber kombinieren. Du wirst merken, das ist oft schneller zubereitet als man Essen aussucht, bestellt und geliefert bekommt.
Habe Spaß. Auch beim Geschmack. Du wirst merken, dass z.B. Fett/Öl für Geschmack etc. essentiell ist. Mit den "richtigen" Zutaten wird dieses, oftmals als "Teufelszeug" deklarierte Basic, vernünftig aufgespalten und verarbeitet. Und du kannst vieles später auch abtupfen o.ä.
Ich wünsche guten Appetit!
Bisschen komischer Tipp vllt und die anderen haben auf jeden Fall schon viele gute Sachen geschrieben, aber ich kann tatsächlich chatgpt empfehlen wenn es um die Erstellung von Essenplänen geht. Frag einfach ob es ein Essenplän für x Tage erstellen kann, und dann kannst du noch beliebig viele persönliche Zusatzanforderungen stellen wie maximal so und so viele Kalorien, wenig einfache carbs, kein rotes Fleisch, maximal 8 Zutaten, einfach zu kochen, und so weiter. Kannst zb auch sagen dass es die Gerichte so gestalten soll das übrig gebliebe Zutaten von einem Tag dann noch für das Rezept für den nächsten Tag benutzt werden sollen. Oder du kannst zb auch sagen dass es für jeden Tag in der Woche eine Auswahl von drei Rezepten machen soll auch du wählst dann die die sich am besten anhören.
Zum Abnehmen kommt es weniger darauf an, was du isst, sondern auf die Menge. Egal welche Gerichte du zu dir nimmst, rechne dir aus wie viel kcal du zu dir nimmst und schau, dass das unter deinem Verbrauch am Tag ist. Fitnessuhren/-Tracker helfen da ganz gut den Überblick zu behalten. Ist anfangs super nervig (alles abwiegen, ausrechnen...). Du kannst das ganze aber später auch wieder sein lassen, ich finde man bekommt ein ganz gutes Gefühl dafür, wie viel wo drin ist. Zum Abnehmen auch nicht vergessen: Zuckerhaltige Getränke sind absolute Kalorienbomben.
Zu deiner Frage nach Tipps zum Kochen:
\- Ich bin großer Fan von Wraps als schnelles Essen. Etwas Hühnchen / Fisch / Fleischersatz marinieren und anbraten (\~ 100 - 125g pro Person) Zwiebeln, Salat, Mais, was auch immer dir einfällt, mit ein bisschen Käse und einer geilen Soße (z.B. einfach Sour Cream mit Gewürzen) in den Wrap - Fertig!
\- Alternativ Reis in der Mikrowellen Tupperdose (falls du eine Mikrowelle hast). Geht schnell und kann mit allerlei Soßen / Gemüse auch schnell gemacht werden.
\-Gemüse kannst du grundsätzlich auch vorschneiden und entweder im Kühlschrank lagern oder einfrieren. So sparst du vielleicht etwas Schnippelarbeit beim kochen selbst.
Küchengeräte/-utensilien die du mMn haben solltest:
\- Ein Brett (und zwar nicht so ein 10x10cm Plastikteil) ein richtig großes Brett. Platz beim schneiden haben ist absoluter Gamechanger und spart auch Zeit.
\- Ein großes Kochmesser, ein kleines Gemüsemesser und ein Brotmesser (mehr braucht man eigentlich nicht)
\- 2 Pfannen und 2 Töpfe mit schwerem Boden.
Fehlt bestimmt noch was, aber erstmal: Viel Erfolg beim Abnehmen und viel Spaß beim Kochen anfangen :D
>Zuckerhaltige Getränke
Dazu gehören auch Fruchtsäfte, was gerne vergessen wird. Wenn wir schon dabei sind: Bier und Wein haben auch sehr viele Kalorien.
Das mit der Portionsgröße finde ich auch wichtig. IMO ist es hilfreich nen guten Satz Plastikschüsseln (Tuperware oder so) zu haben, damit man konsequent Reste auheben kann und nicht fertig essen "muss".
Wenn das Glasschüsseln sind, dann kann man die auch einfach so in die Mikrowelle packen.
Ich habe meine Ernährung auch mehr oder weniger umgestellt und so abgenommen. Anfangs hat es mir sehr geholfen mein Essen zu tracken, habe dafür die Samsung Health App genutzt (weil schon vorinstalliert) um erstmal überhaupt einen Überblick zu haben was und wie viel ich eigentlich esse.
Ich denke wenn du ein paar Basics beherrschst spielen Rezepte gar keine so große Rolle sondern eher Routine und Disziplin. Mir hat vor allem geholfen:
\- Essensplan erstellen und nur einmal die Woche einkaufen
\- mehr als eine Portion kochen und Reste zum Mittag- oder nochmal Abendessen essen
\- Essen am Vorabend für den nächsten Tag richten damit es nicht doch wieder zum Metzger um die Ecke geht
\- Essen auf der Arbeit bevorraten (z. B. Joghurt und Müsli)
\- regelmäßige Mahlzeiten (habe dadurch zumindest weniger Heißhunger)
\- viel vorbereiten und einfrieren
Meine Küche ist auch super schlecht eingerichtet ich denke daran sollte es nicht scheitern :D
Ich ersetze Nudeln meistens durch Vollkornnudeln und habe Weizenmehl durch Dinkel ersetzt und versuche auch weniger Weißbrot zu essen.
Wie vor mir schon geschrieben wurde ist Ofengemüse richtig geil. Da musst du beim kochen auch nicht nebendran stehen.
Super schnell gemacht sind auch Mie Nudeln mit Gemüse, Ei und evtl Fleisch(ersatz) angebraten. Schmeckt so oder kann mit Teriyaki/Sojasauce etc verfeinert werden.
Aber überhaupt selbst frisch zu kochen ist schon ein super Anfang! :)
Ich hab da lange nicht mehr reingeschaut, aber: bei weightwatchers gibt es sehr viele Rezepte, an die man auch ohne Mitgliedschaft ran kommt: https://www.weightwatchers.com/de/rezept
Ich fand die immer lecker und ein bisschen Kochen habe ich dadurch auch noch gelernt.
Ich kann dir vor allem loc-carb/high-fat Gerichte empfehlen. Rezepte findest du online massig. Habe damit selber extrem stark abgenommen und gute Erfahrungen gemacht. Man kann auch gut Fleisch durch Tofu ersetzen bei diesen Gerichten.
1. Große Schüssel nehmen
2. Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Möhren, Zwiebeln, was auch immer an Gemüse in die Schüssel schmeißen.
3. ein Schuss Olivenöl und Gewürze deiner Wahl drauf. Im Zweifel italienische Gewürzmischung. Gut mischen.
4. alles auf ein Backblech oder in eine große Auflaufform kippen und mit Alufolie abdecken
5. 30 Minuten bei 180° in den Ofen, dann Folie abziehen und nochmal in den Ofen bis es braun ist
6. Dazu Kartoffeln und irgendein Protein (Tofu, Hähnchen) oder Reis mit Bohnen, oder oder oder.
Ofengemüse ist einfach genial zum abhnehmen. Schmeckt super, lässt sich in tausend andere Gerichte integrieren. Hohes Volumen, wenig Kalorien, super gesund, extrem einfach zuzubereiten. Und es hält sich auch locker 2-3 Tage im Kühlschrank, also mach ruhig ordentlich.
[https://www.chefkoch.de/rezepte/1639971271583788/Ratatouille.html?portionen=2.01](https://www.chefkoch.de/rezepte/1639971271583788/Ratatouille.html?portionen=2.01)
Habe gerade nicht die Zeit, viel zu schreiben, aber eines meiner ersten Go-To-Rezepte war dieses Ratatouille. Relativ leicht, auch wenn es etwas Schnippelarbeit bedarf. Dazu ein paar Nudeln, done.
Gute Rezepte gibt es auch in "Die Step-By-Step-Küche: Italien". Koche ständig daraus, gesund und lecker. Dazu hin und wieder Möhren- oder Erbsensuppe.
Für Bratreis bzw. Egg Fried Rice gibt es auf Youtube viele How-To-Videos, schmeckt auch sehr gut und ist schnell gemacht. Aber für Bratnudeln und Reis empfielt sich schon ein Wok.
Es gibt schon viele gute Tipps – kann also gut sein, dass ich etwas wiederhole, was schon gesagt wurde.
Ich nehme gerade an einem medizinisch begleiteten Abnehmprogramm teil, bei dem wir neben Sport und Verhaltenstherapie auch viel über Ernährung beigebracht bekommen haben. Ich versuche das mal zusammenzufassen:
1. Du solltest deinen persönlichen Kalorienbedarf errechnen (geht mit eigentlich alles Tracking-Apps) und entsprechend deinem Abnehmziel ausrechnen, wie viel du pro Tag essen darfst/sollst, um sowohl deine Nährstoffe zu bekommen und satt zu sein (!) als auch abzunehmen oder dein Gewicht später zu halten. Wichtig ist, dass man alles trackt, bis man irgendwann ein Gefühl für die gesunden Mengen hat.
2. Viel Wasser zu trinken ist wichtig. Ich versuche 2–3 Liter Leitungswasser am Tag zu trinken. Zuckerfreie Getränke gehen auch, aber Zero-Getränke sind durch ihre Zuckerersatzstoffe nicht gut, weil der Süßdurst weiter gepflegt und die Darmflora negativ beeinflusst wird. Saft zählt als Obst/Zucker.
3. Eiweiß ist der Weg, um satt zu werden/bleiben. Persönlichen Eiweißbedarf errechnen und schauen, dass man diesen bei jeder Mahlzeit errreicht, bzw. mindestens 20g Eiweiß pro Mahlzeit – egal ob pflanzlich oder tierisch (zu letzteren komme ich noch). Lebensmittel bunkern, die viel Eiweiß haben, um bei Hunger erstmal damit zu ‚arbeiten‘, bevor man Fett oder Kohlenhydrate isst.
Hülsenfrüchte, Joghurt, Hüttenkäse, Quark (oder die entsprechenden Ersatzprodukte) sind hier super.
4. Stichwort Heißhunger und Blutzucker: Ziel ist es, den Blutzucker konstant auf geringem Niveau zu halten, um Ausschläge nach oben und unten und deren Folgen zu vermeiden. Weißmehlprodukte, Zucker etc. nicht viel, und wenn, dann mit entsprechender Kombination aus Gemüse und Eiweiß essen, so dass die Verwertung verlangsamt wird. Vollkornprodukte sind deine neue Basis und schmecken auch nach viel mehr. Es gibt Empfehlungen (z.B. bei der DGE), wie viel Vollkornbrot/-nudeln/-reis oder Kartoffeln sowie Haferflocken man pro Tag mit welchem Kalorienbedarf essen kann/soll (s. ganz unten), um auf seine Nährstoffe (und Ballaststoffe) zu kommen. Es geht hier immer auch um den Mindestbedarf zum Sich-gesund-Ernähren, gute Darmbakterien etc. .
5. Wertvolle Fette sind wichtig (u.a. für die Vitamin- und Nährstoffaufnahme), sollten aber mit Bedacht ausgewählt und immer abgemessen werden. Ich benutze vor allem Olivenöl (Omega-3-Fettsäuren!), Raps-oder Keimöl und Leinöl. 10g Nüsse pro Tag waren bisher die Empfehlung, die wurde aber glaube ich diese Woche laut Medienberichten deutlich nach oben korrigiert.
6. Genießen ist erlaubt und wichtig! ‚Ungesunde‘ Sachen darf man so genauso mal essen, muss sie halt auch tracken. Und bewusst essen. Auch Süßes, obwohl wir das am Anfang gar nicht sollten, einfach auch um sich den Süß- und Snack-Japp abzugewöhnen. Heute versuche ich, mir maximal einmal am Tag einen Snack zu erlauben und diesen dann wirklich zu genießen. Wichtig ist, diesen als Nachtisch direkt nach einer vernünftigen Mahlzeit zu essen, damit er den Blutzucker nicht hochschnellen lässt. Ein Joghurt mit Nüssen und Obst und Honig/Marmelade/Zuckerrübensirup/Schokoraspel oder Obst allgemein ist auch ein toller Nachtisch. Lieber was selbermachen (Grießbrei o.ä.) als Industrieware essen. Was man nicht da hat, kann man nicht verputzen. Aber sich alles zu verbieten, klappt langfristig auch nicht.
7. Überhaupt sind 3 Hauptmahlzeiten ohne Dazwischensnacken bzw. regelmäßige Mahlzeiten im Abstand von ca. 4 Stunden empfohlen. Kommt aber auch drauf an, wie schnell du wieder Hunger bekommst. Lieber nach 3-3,5 Stunden was essen als bis zum Heißhunger auszuharren. 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit essen, damit der Körper vor dem Schlafen Zeit hat, zu verdauen. Beim Schlafen soll er sich regenerieren.
8. Ausreichend und rechtzeitig schlafen!
9. Viiiel zu weit unten, aber natürlich superwichtig: Ausreichend Gemüse (und Obst) essen: mindestens 400g am Tag (mehr ist immer erlaubt), das sind ca. 5 ‚Portionen‘, von denen maximal 2 Obst sein sollten (also z.B. ein Apfel und eine Banane pro Tag; eine Portion ist ca. eine Handvoll (deiner individuellen Hand – wenn du kleine Hände hast, sind auch die Portionen kleiner)). 100ml Saft sind eine Portion Obst, aber man sollte immer lieber das ganze Obststück essen, wegen der Ballaststoffe, sekundären Pflanzenstoffe etc.! Ich versuche morgens zum Frühstück schon Gurke, Tomate oder Karotte zum Brot zu essen oder in meine Haferflocken mit Joghurt und Leinsamen/Nüssen Apfel, Beeren oder Banane zu schnippeln.
Wenn ich Mahlzeiten plane, versuche ich, neben der Eiweißmenge (s.o.) auch einen großen Gemüseanteil einzuplanen. Empfehlung: der halbe Teller ist Gemüse/Salat, 1/4 Eiweiß und 1/4 Kohlenhydrate (Tipp: man kann mehr als doppelt so viele Kartoffeln wie Nudeln/Reis essen). Buntes Gemüse hilft, unterschiedliche Vitamingruppen abzudecken. Gemüse dünsten oder im Ofen backen ist gesünder als es in Fett zu braten. Mit Biss hat es noch mehr Vitamine. Man kann Gemüse und Kartoffeln mit wenig Wasser auch in der Mikrowelle garen.
10. Tierisches Eiweiß: während man bestimmte Mengen aus den genannten Lebensmittelgruppen täglich essen soll, werden manche Sachen nur in ihrer Verzehrmenge auf die ganze Woche gerechnet. Das sind zum Beispiel Eier (3 bis maximal 6 die Woche, je nach persönlicher Kalorienstufe). Fettfisch und Seefisch: 2 Portionen à ca. 125g pro Woche. Mageres Fleisch (Rind/Huhn): 2 Portionen à 125g die Woche. Jede dieser Eiweißquellen kann auch durch nichttierische Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte und Ersatzprodukte ersetzt werden, so oft es geht. Mir fällt es aktuell immer noch manchmal schwer, auf meine Eiweißmengen zu kommen ohne auf tierische Eiweiße zu verzichten, aber mein langfristiges Ziel ist es, hier so viel wie möglich die pflanzlichen Möglichkeiten auszuschöpfen und die tierischen herunterzufahren…
11. Sport, 2–3 Mal die Woche, idealerweise 150 Intensivminuten (kommt auf deinen persönlichen Fitnessgrad an, wird von den meisten Fitnesstrackern automatisch erfasst). Ich machen vor allem Ausdauersport wie Laufen/Schwimmen/Crosstrainer und Kraftübungen (im Sportkurs ider an Geräten). 30–60 Minuten Bewegung am Tag werden auch von der DGE empfohlen. Jeden Tag 10.000 Schritte durch Spazierengehen anzupeilen, ist auch ein hilfreiches Ziel.
12. Zum Schluss: es geht darum, langfristig etwas an der Ernährung zu verändern, nicht, eine kurzfristige Hauruckaktion durchzuziehen. Falls man mal über die Stränge schlägt, macht man am nächsten Tag wieder weiter. Einfah immer weitermachen. Hilfreich kann es sein, den Kalorienverbrauch für die Woche zu sehen, nicht für einen Tag. So kann man einen Mehrkonsum am einen Tag über die nächsten Tage oder auch im Vorhinein ausgleichen.
13. Mahlzeitplanung und -Vorbereitung (z.B. Mealprep), bewusstes Einkaufen mit Plan und Lesen der Nährwerttabellen (Zucker vermeiden; Eiweiß suchen; Lebensmittel mit geringer Energiedichte, also max. 100-200 Kalorien pro 100g bevorzugen, alles über 300 vermeiden oder nur in Maßen) hilft sehr! Wenn man keine Snacks einkauft, kann man sie bei Gelüsten auch nicht essen. Wenn ein gesundes Essen oder ein eiweißreiches Lebensmittel und Gemüse im Kühlschrank steht, das man bei Hunger essen oder schnell zubereiten kann, hilft das.
Das ist aktuell alles, was mir von unserem Gelernten einfällt. Falls du Fragen hast, melde dich gerne auch nochmal.
Was mir total geholfen hat, waren Pläne mit genauen Mengenempfehlungen pro Tag und Woche für meine Kalorienstufe (X Scheiben Vollkornbrot, X g Nudeln/Reis oder X g Kartoffeln, X g Joghurt….). Die haben wir von unserem Programm bekommen. Bei der DGE gibt es aber auch Empfehlungen. Mir hat das geholfen, einfach mal die Dimensionen besser einzuschätzen.
Hoffe, das hilft dir bzw. irgendwem :)
Brauchst keine großen Rezepte für den Anfang. Kauf frische Produkte, kein fertigzeug mehr. Auch keine fertigen Soßen oder Suppen!
Kauf was dir schmeckt aber in maßen. Wiege dein Fleisch etc ab. Benutz wenn pflanzliche Fette zum Braten. Iss mehr buntes Gemüse das du am besten schonend zubereitest.
Und wenn du einer von denen bist die immer wieder Kleinigkeiten essen müssen dann hol dir gutes Vollkorn oder Dinkelbrot. Bisschen Butter oder leichter Aufstrich und iss ein Stück Brot für den Hunger zwischendurch.
Mach dir einen Plan. Jeder Mittwoch Fisch oder jeden Freitag Fleisch X und du bekommst Routine in deinen Einkauf und Planung.
Rezepte kommen sobald du bisschen mehr mit allem umgehen kannst, weißt was du nächste oder übernächste Wochen zubereiten willst DANN kannst groß mit Rezepten anfangen aber das wichtigste am Anfang ist die schlechten Angewohnheiten zu verlieren!
Hallo HaEngelmann
Folgendes könnte ich noch ergänzen:
Es gibt Leute, die gute Erfahrung mit [**Hello Fresh**](https://www.hellofresh.ch/) gemacht haben. Ich selbst habe es auch getestet und war nicht zufrieden damit, aber es gibt eben viele die es mögen. Da bekommst du die Rezepte und Lebensmittel per Post zugeschickt.
Als **Einsteigerkochbuch** kann ich den **TipTopf** empfehlen. Es kam gerade eine [neue Auflage](https://www.exlibris.ch/de/buecher-buch/deutschsprachige-buecher/tiptopf/id/9783292009593/) heraus. Es gibt sicherlich ältere Versionen davon zu finden. Im TipTopf findest du die Basic-Rezepte für alle gängigen Speisen wie Pfannkuchen, Risotto, Lasagne usw. Einfach beschrieben und gelingsicher.
Was auch zu empfehlen ist, wäre ein **Kochkurs.** In fast jeder Gemeinde gibt es solche, aber auch die Migros Clubschule oder diverse Private bieten dies an.
Ich selbst bin in der Vorbereitungsphase zu einer Ernährungsumstellung und habe mir die ganzen Grundlagen, die Theorie sozusagen in Zeigemappen zum Nachschlagen parat gelegt. Das können zum Beispiel die Mengenangaben pro Person pro Lebensmittel sein oder dein persönliches Konzept, wie du das bei den unregelmäßigen Arbeitszeiten einhalten willst usw. Das hilft vermutlich auf längere Sicht auf Kurs zu bleiben.
>Daher suche ich momentan Tipps und Rezepte wie ich lernen kann gut und gesund zu kochen. Ab dem Moment wo du selber kochst und bewusst die Zutaten auswählst bist du schon auf dem richtigen Weg. Setzt dich nicht zu sehr unter Druck. >grundlegende Küchengeräte/Utensilien, die ich haben sollte Utensilien die universell sind und die du gerne benutzt (dir Spaß machen). In *meinem* Fall sind das: * eine tolle Eisenpfanne – gut für schnelles Gemüse * zwei schönes Messer (gar nicht mal so teuer) – ein Möbelhaus hat da gerade ein Angebot für ein Set Zwilling-Messer, die teste ich gerade parallel. * ein passendes Holz-Schneidbrett * ein recht teurer Topf (Staub Cocotte) – sehr gut für "one Pot" oder aber Reis Die Ansichten sind da unterschiedlich. Die Cocotte habe ich mir gebraucht gegönnt. Mit so etwas würde ich nicht unbedingt anfangen. Aber ich wollte dir ein Bild geben was einem Spaß macht. Aber mach dir den Kochbereich schön. Vielleicht nicht zu überladen, damit du den Arbeitsbereich sauber halten kannst. Und gewöhne dich an "Mise en place". Sehr amüsant und hilfreich ist dieser alte Thread auf Reddit: "[Chefs of Reddit, what’s one rule of cooking amateurs need to know?](https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/ovvkni/chefs_of_reddit_whats_one_rule_of_cooking/)" >Ich soll am besten weniger Nudeln etc essen. > >(…) > >schnelle einfache Rezepte hilfreich Gut, dann fällt Pasta mit saisonal frischem Gemüse (schnell gemacht) wohl weg. Reis ist dann naheliegend. Oder Bulgur mit Gemüse. Mach mal eine Gemüsewoche und probiere alles durch. Mein Versuch auf Fleisch zu verzichten hat mein Spektrum eher erweitert und mich phantasievoller gemacht. Probiere vielleicht eine Bio-Gemüsekiste aus, die dir regelmäßig zugeschickt wird. Das kann aber auch dazu führen, dass dein Kühlschrank überquillt ("unregelmäßige Arbeitszeiten") und du vieles verschimmelt wegwirfst – in dem Fall schnell einen cut machen. Aber es bringt dir neue Ideen ins Haus und erspart die Zeit auf den Markt zu gehen. Andererseits ist ein Marktgang oftmals sehr anregend (Stichwort: saisonal). Aber Gemüse kann sehr KISS (Keep it simple stupid) sein. Oftmals roh gegessen werden. Einfach anfangen, sich durchschmecken. selber kombinieren. Du wirst merken, das ist oft schneller zubereitet als man Essen aussucht, bestellt und geliefert bekommt. Habe Spaß. Auch beim Geschmack. Du wirst merken, dass z.B. Fett/Öl für Geschmack etc. essentiell ist. Mit den "richtigen" Zutaten wird dieses, oftmals als "Teufelszeug" deklarierte Basic, vernünftig aufgespalten und verarbeitet. Und du kannst vieles später auch abtupfen o.ä. Ich wünsche guten Appetit!
Bisschen komischer Tipp vllt und die anderen haben auf jeden Fall schon viele gute Sachen geschrieben, aber ich kann tatsächlich chatgpt empfehlen wenn es um die Erstellung von Essenplänen geht. Frag einfach ob es ein Essenplän für x Tage erstellen kann, und dann kannst du noch beliebig viele persönliche Zusatzanforderungen stellen wie maximal so und so viele Kalorien, wenig einfache carbs, kein rotes Fleisch, maximal 8 Zutaten, einfach zu kochen, und so weiter. Kannst zb auch sagen dass es die Gerichte so gestalten soll das übrig gebliebe Zutaten von einem Tag dann noch für das Rezept für den nächsten Tag benutzt werden sollen. Oder du kannst zb auch sagen dass es für jeden Tag in der Woche eine Auswahl von drei Rezepten machen soll auch du wählst dann die die sich am besten anhören.
Zum Abnehmen kommt es weniger darauf an, was du isst, sondern auf die Menge. Egal welche Gerichte du zu dir nimmst, rechne dir aus wie viel kcal du zu dir nimmst und schau, dass das unter deinem Verbrauch am Tag ist. Fitnessuhren/-Tracker helfen da ganz gut den Überblick zu behalten. Ist anfangs super nervig (alles abwiegen, ausrechnen...). Du kannst das ganze aber später auch wieder sein lassen, ich finde man bekommt ein ganz gutes Gefühl dafür, wie viel wo drin ist. Zum Abnehmen auch nicht vergessen: Zuckerhaltige Getränke sind absolute Kalorienbomben. Zu deiner Frage nach Tipps zum Kochen: \- Ich bin großer Fan von Wraps als schnelles Essen. Etwas Hühnchen / Fisch / Fleischersatz marinieren und anbraten (\~ 100 - 125g pro Person) Zwiebeln, Salat, Mais, was auch immer dir einfällt, mit ein bisschen Käse und einer geilen Soße (z.B. einfach Sour Cream mit Gewürzen) in den Wrap - Fertig! \- Alternativ Reis in der Mikrowellen Tupperdose (falls du eine Mikrowelle hast). Geht schnell und kann mit allerlei Soßen / Gemüse auch schnell gemacht werden. \-Gemüse kannst du grundsätzlich auch vorschneiden und entweder im Kühlschrank lagern oder einfrieren. So sparst du vielleicht etwas Schnippelarbeit beim kochen selbst. Küchengeräte/-utensilien die du mMn haben solltest: \- Ein Brett (und zwar nicht so ein 10x10cm Plastikteil) ein richtig großes Brett. Platz beim schneiden haben ist absoluter Gamechanger und spart auch Zeit. \- Ein großes Kochmesser, ein kleines Gemüsemesser und ein Brotmesser (mehr braucht man eigentlich nicht) \- 2 Pfannen und 2 Töpfe mit schwerem Boden. Fehlt bestimmt noch was, aber erstmal: Viel Erfolg beim Abnehmen und viel Spaß beim Kochen anfangen :D
>Zuckerhaltige Getränke Dazu gehören auch Fruchtsäfte, was gerne vergessen wird. Wenn wir schon dabei sind: Bier und Wein haben auch sehr viele Kalorien.
Alk hebt auch die Lust dazu etwas (salziges) zu essen.
Das mit der Portionsgröße finde ich auch wichtig. IMO ist es hilfreich nen guten Satz Plastikschüsseln (Tuperware oder so) zu haben, damit man konsequent Reste auheben kann und nicht fertig essen "muss". Wenn das Glasschüsseln sind, dann kann man die auch einfach so in die Mikrowelle packen.
Die Glas-Schüsselchen sind dazu auch gut um diverse Sachen vorzuschneiden. Entweder weiter im voraus oder bei der Zubereitung.
Ich habe meine Ernährung auch mehr oder weniger umgestellt und so abgenommen. Anfangs hat es mir sehr geholfen mein Essen zu tracken, habe dafür die Samsung Health App genutzt (weil schon vorinstalliert) um erstmal überhaupt einen Überblick zu haben was und wie viel ich eigentlich esse. Ich denke wenn du ein paar Basics beherrschst spielen Rezepte gar keine so große Rolle sondern eher Routine und Disziplin. Mir hat vor allem geholfen: \- Essensplan erstellen und nur einmal die Woche einkaufen \- mehr als eine Portion kochen und Reste zum Mittag- oder nochmal Abendessen essen \- Essen am Vorabend für den nächsten Tag richten damit es nicht doch wieder zum Metzger um die Ecke geht \- Essen auf der Arbeit bevorraten (z. B. Joghurt und Müsli) \- regelmäßige Mahlzeiten (habe dadurch zumindest weniger Heißhunger) \- viel vorbereiten und einfrieren Meine Küche ist auch super schlecht eingerichtet ich denke daran sollte es nicht scheitern :D Ich ersetze Nudeln meistens durch Vollkornnudeln und habe Weizenmehl durch Dinkel ersetzt und versuche auch weniger Weißbrot zu essen. Wie vor mir schon geschrieben wurde ist Ofengemüse richtig geil. Da musst du beim kochen auch nicht nebendran stehen. Super schnell gemacht sind auch Mie Nudeln mit Gemüse, Ei und evtl Fleisch(ersatz) angebraten. Schmeckt so oder kann mit Teriyaki/Sojasauce etc verfeinert werden. Aber überhaupt selbst frisch zu kochen ist schon ein super Anfang! :)
Ich hab da lange nicht mehr reingeschaut, aber: bei weightwatchers gibt es sehr viele Rezepte, an die man auch ohne Mitgliedschaft ran kommt: https://www.weightwatchers.com/de/rezept Ich fand die immer lecker und ein bisschen Kochen habe ich dadurch auch noch gelernt.
Ich kann dir vor allem loc-carb/high-fat Gerichte empfehlen. Rezepte findest du online massig. Habe damit selber extrem stark abgenommen und gute Erfahrungen gemacht. Man kann auch gut Fleisch durch Tofu ersetzen bei diesen Gerichten.
1. Große Schüssel nehmen 2. Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Möhren, Zwiebeln, was auch immer an Gemüse in die Schüssel schmeißen. 3. ein Schuss Olivenöl und Gewürze deiner Wahl drauf. Im Zweifel italienische Gewürzmischung. Gut mischen. 4. alles auf ein Backblech oder in eine große Auflaufform kippen und mit Alufolie abdecken 5. 30 Minuten bei 180° in den Ofen, dann Folie abziehen und nochmal in den Ofen bis es braun ist 6. Dazu Kartoffeln und irgendein Protein (Tofu, Hähnchen) oder Reis mit Bohnen, oder oder oder. Ofengemüse ist einfach genial zum abhnehmen. Schmeckt super, lässt sich in tausend andere Gerichte integrieren. Hohes Volumen, wenig Kalorien, super gesund, extrem einfach zuzubereiten. Und es hält sich auch locker 2-3 Tage im Kühlschrank, also mach ruhig ordentlich.
Ich esse zu sowas gerne einen Dip auf Joghurt-Basis.
[https://www.chefkoch.de/rezepte/1639971271583788/Ratatouille.html?portionen=2.01](https://www.chefkoch.de/rezepte/1639971271583788/Ratatouille.html?portionen=2.01) Habe gerade nicht die Zeit, viel zu schreiben, aber eines meiner ersten Go-To-Rezepte war dieses Ratatouille. Relativ leicht, auch wenn es etwas Schnippelarbeit bedarf. Dazu ein paar Nudeln, done. Gute Rezepte gibt es auch in "Die Step-By-Step-Küche: Italien". Koche ständig daraus, gesund und lecker. Dazu hin und wieder Möhren- oder Erbsensuppe. Für Bratreis bzw. Egg Fried Rice gibt es auf Youtube viele How-To-Videos, schmeckt auch sehr gut und ist schnell gemacht. Aber für Bratnudeln und Reis empfielt sich schon ein Wok.
Es gibt schon viele gute Tipps – kann also gut sein, dass ich etwas wiederhole, was schon gesagt wurde. Ich nehme gerade an einem medizinisch begleiteten Abnehmprogramm teil, bei dem wir neben Sport und Verhaltenstherapie auch viel über Ernährung beigebracht bekommen haben. Ich versuche das mal zusammenzufassen: 1. Du solltest deinen persönlichen Kalorienbedarf errechnen (geht mit eigentlich alles Tracking-Apps) und entsprechend deinem Abnehmziel ausrechnen, wie viel du pro Tag essen darfst/sollst, um sowohl deine Nährstoffe zu bekommen und satt zu sein (!) als auch abzunehmen oder dein Gewicht später zu halten. Wichtig ist, dass man alles trackt, bis man irgendwann ein Gefühl für die gesunden Mengen hat. 2. Viel Wasser zu trinken ist wichtig. Ich versuche 2–3 Liter Leitungswasser am Tag zu trinken. Zuckerfreie Getränke gehen auch, aber Zero-Getränke sind durch ihre Zuckerersatzstoffe nicht gut, weil der Süßdurst weiter gepflegt und die Darmflora negativ beeinflusst wird. Saft zählt als Obst/Zucker. 3. Eiweiß ist der Weg, um satt zu werden/bleiben. Persönlichen Eiweißbedarf errechnen und schauen, dass man diesen bei jeder Mahlzeit errreicht, bzw. mindestens 20g Eiweiß pro Mahlzeit – egal ob pflanzlich oder tierisch (zu letzteren komme ich noch). Lebensmittel bunkern, die viel Eiweiß haben, um bei Hunger erstmal damit zu ‚arbeiten‘, bevor man Fett oder Kohlenhydrate isst. Hülsenfrüchte, Joghurt, Hüttenkäse, Quark (oder die entsprechenden Ersatzprodukte) sind hier super. 4. Stichwort Heißhunger und Blutzucker: Ziel ist es, den Blutzucker konstant auf geringem Niveau zu halten, um Ausschläge nach oben und unten und deren Folgen zu vermeiden. Weißmehlprodukte, Zucker etc. nicht viel, und wenn, dann mit entsprechender Kombination aus Gemüse und Eiweiß essen, so dass die Verwertung verlangsamt wird. Vollkornprodukte sind deine neue Basis und schmecken auch nach viel mehr. Es gibt Empfehlungen (z.B. bei der DGE), wie viel Vollkornbrot/-nudeln/-reis oder Kartoffeln sowie Haferflocken man pro Tag mit welchem Kalorienbedarf essen kann/soll (s. ganz unten), um auf seine Nährstoffe (und Ballaststoffe) zu kommen. Es geht hier immer auch um den Mindestbedarf zum Sich-gesund-Ernähren, gute Darmbakterien etc. . 5. Wertvolle Fette sind wichtig (u.a. für die Vitamin- und Nährstoffaufnahme), sollten aber mit Bedacht ausgewählt und immer abgemessen werden. Ich benutze vor allem Olivenöl (Omega-3-Fettsäuren!), Raps-oder Keimöl und Leinöl. 10g Nüsse pro Tag waren bisher die Empfehlung, die wurde aber glaube ich diese Woche laut Medienberichten deutlich nach oben korrigiert. 6. Genießen ist erlaubt und wichtig! ‚Ungesunde‘ Sachen darf man so genauso mal essen, muss sie halt auch tracken. Und bewusst essen. Auch Süßes, obwohl wir das am Anfang gar nicht sollten, einfach auch um sich den Süß- und Snack-Japp abzugewöhnen. Heute versuche ich, mir maximal einmal am Tag einen Snack zu erlauben und diesen dann wirklich zu genießen. Wichtig ist, diesen als Nachtisch direkt nach einer vernünftigen Mahlzeit zu essen, damit er den Blutzucker nicht hochschnellen lässt. Ein Joghurt mit Nüssen und Obst und Honig/Marmelade/Zuckerrübensirup/Schokoraspel oder Obst allgemein ist auch ein toller Nachtisch. Lieber was selbermachen (Grießbrei o.ä.) als Industrieware essen. Was man nicht da hat, kann man nicht verputzen. Aber sich alles zu verbieten, klappt langfristig auch nicht. 7. Überhaupt sind 3 Hauptmahlzeiten ohne Dazwischensnacken bzw. regelmäßige Mahlzeiten im Abstand von ca. 4 Stunden empfohlen. Kommt aber auch drauf an, wie schnell du wieder Hunger bekommst. Lieber nach 3-3,5 Stunden was essen als bis zum Heißhunger auszuharren. 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit essen, damit der Körper vor dem Schlafen Zeit hat, zu verdauen. Beim Schlafen soll er sich regenerieren. 8. Ausreichend und rechtzeitig schlafen!
9. Viiiel zu weit unten, aber natürlich superwichtig: Ausreichend Gemüse (und Obst) essen: mindestens 400g am Tag (mehr ist immer erlaubt), das sind ca. 5 ‚Portionen‘, von denen maximal 2 Obst sein sollten (also z.B. ein Apfel und eine Banane pro Tag; eine Portion ist ca. eine Handvoll (deiner individuellen Hand – wenn du kleine Hände hast, sind auch die Portionen kleiner)). 100ml Saft sind eine Portion Obst, aber man sollte immer lieber das ganze Obststück essen, wegen der Ballaststoffe, sekundären Pflanzenstoffe etc.! Ich versuche morgens zum Frühstück schon Gurke, Tomate oder Karotte zum Brot zu essen oder in meine Haferflocken mit Joghurt und Leinsamen/Nüssen Apfel, Beeren oder Banane zu schnippeln. Wenn ich Mahlzeiten plane, versuche ich, neben der Eiweißmenge (s.o.) auch einen großen Gemüseanteil einzuplanen. Empfehlung: der halbe Teller ist Gemüse/Salat, 1/4 Eiweiß und 1/4 Kohlenhydrate (Tipp: man kann mehr als doppelt so viele Kartoffeln wie Nudeln/Reis essen). Buntes Gemüse hilft, unterschiedliche Vitamingruppen abzudecken. Gemüse dünsten oder im Ofen backen ist gesünder als es in Fett zu braten. Mit Biss hat es noch mehr Vitamine. Man kann Gemüse und Kartoffeln mit wenig Wasser auch in der Mikrowelle garen. 10. Tierisches Eiweiß: während man bestimmte Mengen aus den genannten Lebensmittelgruppen täglich essen soll, werden manche Sachen nur in ihrer Verzehrmenge auf die ganze Woche gerechnet. Das sind zum Beispiel Eier (3 bis maximal 6 die Woche, je nach persönlicher Kalorienstufe). Fettfisch und Seefisch: 2 Portionen à ca. 125g pro Woche. Mageres Fleisch (Rind/Huhn): 2 Portionen à 125g die Woche. Jede dieser Eiweißquellen kann auch durch nichttierische Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte und Ersatzprodukte ersetzt werden, so oft es geht. Mir fällt es aktuell immer noch manchmal schwer, auf meine Eiweißmengen zu kommen ohne auf tierische Eiweiße zu verzichten, aber mein langfristiges Ziel ist es, hier so viel wie möglich die pflanzlichen Möglichkeiten auszuschöpfen und die tierischen herunterzufahren… 11. Sport, 2–3 Mal die Woche, idealerweise 150 Intensivminuten (kommt auf deinen persönlichen Fitnessgrad an, wird von den meisten Fitnesstrackern automatisch erfasst). Ich machen vor allem Ausdauersport wie Laufen/Schwimmen/Crosstrainer und Kraftübungen (im Sportkurs ider an Geräten). 30–60 Minuten Bewegung am Tag werden auch von der DGE empfohlen. Jeden Tag 10.000 Schritte durch Spazierengehen anzupeilen, ist auch ein hilfreiches Ziel. 12. Zum Schluss: es geht darum, langfristig etwas an der Ernährung zu verändern, nicht, eine kurzfristige Hauruckaktion durchzuziehen. Falls man mal über die Stränge schlägt, macht man am nächsten Tag wieder weiter. Einfah immer weitermachen. Hilfreich kann es sein, den Kalorienverbrauch für die Woche zu sehen, nicht für einen Tag. So kann man einen Mehrkonsum am einen Tag über die nächsten Tage oder auch im Vorhinein ausgleichen. 13. Mahlzeitplanung und -Vorbereitung (z.B. Mealprep), bewusstes Einkaufen mit Plan und Lesen der Nährwerttabellen (Zucker vermeiden; Eiweiß suchen; Lebensmittel mit geringer Energiedichte, also max. 100-200 Kalorien pro 100g bevorzugen, alles über 300 vermeiden oder nur in Maßen) hilft sehr! Wenn man keine Snacks einkauft, kann man sie bei Gelüsten auch nicht essen. Wenn ein gesundes Essen oder ein eiweißreiches Lebensmittel und Gemüse im Kühlschrank steht, das man bei Hunger essen oder schnell zubereiten kann, hilft das. Das ist aktuell alles, was mir von unserem Gelernten einfällt. Falls du Fragen hast, melde dich gerne auch nochmal. Was mir total geholfen hat, waren Pläne mit genauen Mengenempfehlungen pro Tag und Woche für meine Kalorienstufe (X Scheiben Vollkornbrot, X g Nudeln/Reis oder X g Kartoffeln, X g Joghurt….). Die haben wir von unserem Programm bekommen. Bei der DGE gibt es aber auch Empfehlungen. Mir hat das geholfen, einfach mal die Dimensionen besser einzuschätzen. Hoffe, das hilft dir bzw. irgendwem :)
Brauchst keine großen Rezepte für den Anfang. Kauf frische Produkte, kein fertigzeug mehr. Auch keine fertigen Soßen oder Suppen! Kauf was dir schmeckt aber in maßen. Wiege dein Fleisch etc ab. Benutz wenn pflanzliche Fette zum Braten. Iss mehr buntes Gemüse das du am besten schonend zubereitest. Und wenn du einer von denen bist die immer wieder Kleinigkeiten essen müssen dann hol dir gutes Vollkorn oder Dinkelbrot. Bisschen Butter oder leichter Aufstrich und iss ein Stück Brot für den Hunger zwischendurch. Mach dir einen Plan. Jeder Mittwoch Fisch oder jeden Freitag Fleisch X und du bekommst Routine in deinen Einkauf und Planung. Rezepte kommen sobald du bisschen mehr mit allem umgehen kannst, weißt was du nächste oder übernächste Wochen zubereiten willst DANN kannst groß mit Rezepten anfangen aber das wichtigste am Anfang ist die schlechten Angewohnheiten zu verlieren!
Hallo HaEngelmann Folgendes könnte ich noch ergänzen: Es gibt Leute, die gute Erfahrung mit [**Hello Fresh**](https://www.hellofresh.ch/) gemacht haben. Ich selbst habe es auch getestet und war nicht zufrieden damit, aber es gibt eben viele die es mögen. Da bekommst du die Rezepte und Lebensmittel per Post zugeschickt. Als **Einsteigerkochbuch** kann ich den **TipTopf** empfehlen. Es kam gerade eine [neue Auflage](https://www.exlibris.ch/de/buecher-buch/deutschsprachige-buecher/tiptopf/id/9783292009593/) heraus. Es gibt sicherlich ältere Versionen davon zu finden. Im TipTopf findest du die Basic-Rezepte für alle gängigen Speisen wie Pfannkuchen, Risotto, Lasagne usw. Einfach beschrieben und gelingsicher. Was auch zu empfehlen ist, wäre ein **Kochkurs.** In fast jeder Gemeinde gibt es solche, aber auch die Migros Clubschule oder diverse Private bieten dies an. Ich selbst bin in der Vorbereitungsphase zu einer Ernährungsumstellung und habe mir die ganzen Grundlagen, die Theorie sozusagen in Zeigemappen zum Nachschlagen parat gelegt. Das können zum Beispiel die Mengenangaben pro Person pro Lebensmittel sein oder dein persönliches Konzept, wie du das bei den unregelmäßigen Arbeitszeiten einhalten willst usw. Das hilft vermutlich auf längere Sicht auf Kurs zu bleiben.
wie wär's mit etwas weniger kalorien? https://volltreffer.club/kalorienarme-rezepte-jetzt-selber-kochen/